Une journée de jeûne expliquée et exemple de menu économique

Voici une présentation succincte de la chrono-nutrition appliquée au mois de jeûne. Je m’en suis très largement inspirée pour élaborer les recettes et les menus des livres “40 chrono-recettes pour Ramadhân” et “S’alimenter autrement pendant Ramadan” où elle y est expliquée plus en détail.

Si vous souhaitez appliquer la méthode avec vos propres recettes, il faut que vous puissiez en comprendre le principe.

As-sahour, le repas du matin

Il s’agit du dernier repas avant d’entamer une journée de jeûne et, par conséquent, du plus important. On veillera, sans se gaver, à consommer les aliments qui permettront de ne pas souffrir d’une trop grande perte d’énergie et de déshydratation. C’est un repas dense, composé d’aliments riches en protéines. Vous devrez consommer :

- Du fromage que vous pourrez remplacer par un bol de fromage blanc enrichi de crème fraiche,
- de la viande rouge ou blanche,
- 1 petit bol de féculents,
- 2 bols de bouillon, dont les sels minéraux vous permettront de lutter contre la déshydratation. Vous pourrez les remplacer par 3 verres d’eau minérale.

Vous boirez également à volonté une boisson ne contenant ni lait ni sucre ajouté.

Ce repas peut être pris sous forme de plat unique dès lors qu’il contient tous les aliments nécessaires. Il peut aussi être composé d’aliments séparés. Il est préférable d’éviter les plats trop huileux ou épicés difficiles à consommer dès le matin.

Il est important de ne consommer aucun sucre au cours de ce repas. Sinon, vous pourrez ressentir une forte sensation de faim et de faiblesse très tôt au cours de la journée de jeûne.

Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous habituer à ce type de repas le matin. Rassurez-vous, l’adaptation se fera rapidement et vous constaterez immédiatement les bienfaits de ce changement. Les petits déjeuners sucrés vous sembleront bientôt être une aberration.

Al iftar, la rupture du jeûne

Après une longue journée de jeûne, rien n’est plus approprié que le sucre qui permet de calmer la faim immédiatement et brièvement.

On consommera des gras végétaux (chocolat, graines oléagineuses, etc.) ainsi que des fruits sous toutes leurs formes (fruits frais ou secs, jus, sorbet, compote, etc.), en quantité raisonnable, car il ne s’agit pas d’un petit déjeuner. On bannira les aliments contenant de la farine et des graisses animales tels que les pâtisseries.

Il est important de boire abondamment afin de calmer la soif et d’éliminer les toxines accumulées au cours de la journée de jeûne. Toute boisson sans sucre ni lait est appropriée, de préférence celles ayant un fort pouvoir diurétique comme le thé vert.

On est ici en accord avec les recommandations faites aux musulmans de rompre le jeûne avec des dattes et/ou de l’eau.

Le repas du soir

Ce repas permet principalement de limiter la déshydratation et la sensation de soif pour le jour de jeûne qui suit. On consommera :

- 1 bol de bouillon ou de potage, dont les sels minéraux permettront à l’organisme de garder une bonne partie de l’eau consommée,
- 1 portion de poisson, de fruits de mer ou de viande blanche, de préférence bien épicés, car le sel aidera également à retenir une bonne quantité d’eau,
- 1 petit bol de légumes dits « verts », c’est-à-dire tous les légumes à l’exception de ceux avec lesquels on peut faire de la farine. Les champignons, tomates et poivrons sont appropriés.

On boira encore à volonté des boissons sans sucre ni lait.

Ce repas ne sera pas aussi abondant que celui du matin. Il faut en effet éviter toute sensation de lourdeur qui pourrait troubler le sommeil et empêcher de s’adonner aux actes d’adoration fortement conseillés durant les nuits du mois de Ramadan. C’est la raison pour laquelle ce repas ne contient pas de viande rouge, trop difficile à digérer.

Un repas trop lourd risquerait de vous priver d’appétit le lendemain matin et vous empêcherait de bénéficier du repas le plus important de la journée.

Comme le repas du matin, ce repas peut être pris sous forme de plat unique dès lors qu’il contient tous les aliments nécessaires, mais il peut aussi être composé d’aliments séparés.

En résumé, une journée type

Avant d’entamer la journée de jeûne on prendra un repas protéiné, principalement composé de viande, de féculents et de fromage, accompagnés de bouillon ou d’eau minérale.

On rompra le jeûne avec quelques dattes et de l’eau, conformément aux recommandations prophétiques, juste avant la prière du maghrîb (coucher du soleil).

Après la prière, on consommera une petite collation de fruits sous diverses formes et de gras végétaux. On patientera 30 à 60 minutes pour que l’effet de satiété du sucre ait disparu et on prendra alors le repas du soir, léger et composé principalement d’un petit bouillon, de poisson, de fruits de mer ou de volaille et de légumes.

On disposera alors d’assez de temps pour digérer avant les prières de nuit de Ramadan (at-tarawîh).

On n’oubliera pas de boire suffisamment mais raisonnablement à chaque repas.