Ramadan : quand et comment s’entrainer ?

A moins d’un mois du début de Ramadan 1433/2012, beaucoup d’entre vous se demandent si jeuner et avoir une routine sportive sont compatibles. Pour ma part, c’est une question qui ne se pose pas, de la même façon que l’on peut jeuner et travailler, jeuner et aller à l’école, jeuner et marcher, etc. La pratique du sport est un élément indispensable à mon quotidien et m’en abstenir plus de quelques jours ne me vient absolument pas à l’esprit, parce que cela contribue au bien-être mental et physique et parce qu’un arrêt aussi long signifie baisse des performances et reprise douloureuse. Rien de bien grave comparé à l’importance de ce mois d’adoration, évidemment, mais s’il n’y a pas de raison objective d’arrêter l’entrainement, pourquoi le faire ?

Attention, je m’adresse ici aux sportifs avisés ou à ceux qui ont une routine sportive bien installée. Il n’est pas question de se dire que le mois de jeûne est l’occasion de faire régime et que l’on va en profiter pour commencer à faire du sport. Ce n’est en aucune manière le moment de vous y mettre. Cela risquerait d’affecter votre santé, votre jeûne mais également de vous démotiver sérieusement tant l’effort à fournir vous semblera insurmontable. Les premiers pas ou les reprises après de longs arrêts sont délicats, les courbatures sont éprouvantes, ajoutons à cela la fatigue du jeûne, la faim et la soif et vous êtes certains de ne plus enfiler de paire de baskets pendant des mois.

Je vous conseille donc de patienter jusqu’à la fin du mois pour vous y mettre, vous aurez ainsi le temps de bien préparer vos débuts. Vous pourrez toutefois commencer à pratiquer des séances de marche et de vous essayer en douceur au étirements afin de vous mettre en condition et de vous motiver.

En revanche, si vous êtes sportifs réguliers, que vous ne présentez aucune contre indication à la pratique d’une activité physique pendant cette période, ne considérez pas que le mois de jeûne est un mois où chaque effort doit être compté et les dépenses énergétiques soigneusement économisées. Il est vrai que nous ne devons pas nous engager volontairement dans des activités qui risqueraient de compromettre le jeûne, mais il suffit de faire preuve de bon sens, de choisir les bons exercices, le bon créneau horaire et de nous alimenter correctement.  Pensons à ceux qui jeunent malgré des métiers exigeants physiquement et dans des conditions extrêmes (extérieur, chaleur, etc.), ceux qui, même en dehors de Ramadan, ne mangent que très peu mais continuent d’assumer leurs charges quotidiennes, cela permet de relativiser. Pas besoin de s’enfermer dans un cocon molletonné pendant 30 jours.

Il faut d’ailleurs relever le fait que le jeûne intermittent est un mode alimentaire plébiscité dans le monde du fitness et de la musculation. Un nombre croissant de sportifs et d’entraineurs le conseillent ou le pratiquent, plusieurs fois par semaine, certains même quotidiennement. Il s’abstiennent de manger complètement ou quasiment pendant un certain nombre d’heures tout en continuant à vivre et à s’entrainer tout à fait normalement sans que cela n’ait d’incidence sur leur santé ou leurs performances. Au détail près qu’il ne s’abstiennent pas de boire et ont donc un choix plus large concernant le moment de l’entrainement.

De nombreuses études viennent soutenir le fait que le jeûne n’a pas d’incidence significative sur les performances si tant est que l’activité ne soit pas d’une intensité ou d’une longueur excessives. Notamment une étude menée par le FIFA Medical Assessment and Research Centre [1] : des joueurs de football tunisiens ont été testés avant, pendant et après le mois de jeûne dans différents domaines : vitesse, agilité, endurance, passes et dribles. Aucune baisse de leurs performances n’a été relevée pendant la période de jeûne, celles-ci ont même continué à progresser, comme en temps normal.

D’autres études montrent également que la sensation de fatigue après entrainement est identique [2] et que les fréquences cardiaques au repos, à l’effort maximal et pendant la récupération ne sont pas significativement différentes [3] .

Les contraintes à prendre en compte

Le mois de jeûne se déroulant à un moment de l’année où les journées sont longues et chaudes, il va falloir composer avec deux principales contraintes :

1- Les risques de déshydratation

C’est un point auquel il faut accorder une attention particulière, que l’on suive une routine sportive ou non. Il est important de vous assurer que votre corps ne manque pas d’eau et de sels minéraux tout au long de ces longues journées. Il va falloir trouver un créneau horaire vous permettant de vous hydrater correctement avant, pendant et après une séance, ce qui exclura de vous entrainer au cours de la journée de jeûne.

2- Peu de temps disponible pour une séance

Qui dit journées longues dit nuits courtes. Il va falloir trouver un créneau horaire entre le repas de rupture (iftar) et le dernier repas avant de reprendre le jeûne (as-suhur), les prières de nuit particulières à ce mois, les trajets éventuels entre votre domicile et la mosquée, etc. Il faut tenir compte également des collations pré et post-entrainement qui devront idéalement coïncider avec vos repas.

Dans ces conditions, il est difficilement envisageable de planifier des séances d’une ou deux heures. Il va falloir choisir des entrainements à la fois courts et efficaces. Cela pourra être l’occasion de lever un peu le pied si vous avez l’habitude de vous entrainer très intensivement. Votre corps appréciera certainement ce répit.

Sachez d’ailleurs que s’il n’y a pas de différence en ce qui concerne les activités modérées, des études montrent que les effets se font ressentir lorsque l’intensité ou la durée de l’exercice sont plus élevés. L’unité de physiologie et performance du Singapore Sports Institute [4] a noté des performances moindres chez les jeuneurs au cours de séances de 60 minutes de tapis roulant à rythme soutenu.

L’entrainement idéal : Metabolic Physical Conditioning (MPC)

Vous préfèrerez peut-être conserver vos habitudes : faire un footing , une séance de yoga ou de vélo elliptique. Néanmoins, pour gagner du temps, vous devriez vous essayer au Metabolic Physical conditioning, une méthode d’entrainement vous permettant de regrouper les avantages de la musculation et du cardio-training en une séance : baisse de la masse graisseuse, augmentation de la masse musculaire, amélioration des performances et augmentation des capacités cardiovasculaires. Ceci, en intégrant des caractéristiques propres à chaque discipline : le travail en volume et sur muscles isolés de la musculation, le travail axé sur la vitesse et la stimulation du corps entier pour le cardio-training.

Les séances reposent sur 4 point à respecter :

1- Séquences de repos courtes : elles permettent de travailler en aérobie et anaérobie également.

2- Exercices faisant travailler tout le corps : pour développer la forme athlétique et créer une réaction métabolique.

3- Charges lourdes : pour développer la masse musculaire mais également permettre de sécréter les hormones bruleuses de graisse.

4- Entrainement basé sur le repos ou Rest Based Training (RBT) : séquences de repos d’une durée non imposée, en fonction des capacités de récupération de chacun. Elles permettent d’optimiser l’entrainement puisque l’on reprend l’exercice seulement quand on est vraiment en mesure d’effectuer le mouvement correctement, avec l’intensité suffisante.

Concrètement, on va faire ce qu’on appelle des “metabolic chains”, qui consistent en des séries d’exercices effectuées avec un nombre de répétitions décroissant. Par exemple, pour une série comprenant burpees, push-ups et shoulder press, on va commencer par 5 reps (répétitions) de chaque, puis 4 de chaque, puis 3, puis 2, puis 1, puis on recommencera avec 5 reps de chaque, etc. On pourra ainsi travailler plutôt en chaines courtes (variations de 3 à 1 reps) ou en chaine longues (10 à 1 reps).

On travaillera avec des poids aux alentours de 5 à 10 kilos.

Pour vous assurer que votre entrainement relève bien du metabolic training il doit répondre à 4 conditions au cours de l’exercice : être essoufflé, porter des poids lourds, sentir la sensation de brulure, être rapide dans les mouvements. Vous vous arrêterez si besoin, même au milieu d’une série, et reprendrez quand vous vous sentirez prêt (cela se compte en secondes).

Vous pouvez vous entrainer 4 à 5 fois dans la semaine et garder 2 ou 3 jours de repos pour vous épargner.

Quand ?

Il faut tout d’abord prendre en compte les risques de déshydratation liés aux journées de jeûne longues et chaudes et l’importance de boire avant, pendant et après un entrainement. Pour ces raisons, il est plus raisonnable de ne pas s’entrainer au cours de la journée de jeûne. Ajoutons à cela le fait qu’en état de jeûne nous sommes sensiblement moins vigilants et que nos capacités psychomotrices sont diminuées [5], il ne s’agit pas de se blesser en pratiquant les exercices ou en manipulant les poids et autres appareils de façon inadaptée.

Il faudra donc s’entrainer la nuit, entre la rupture du jeûne et la reprise du jour suivant.

Dans ce créneau, le moment choisi importera peu pour une même activité. Certains ne jurent que par les entrainements matinaux, d’autres vont dans le sens des nombreuses études qui prouvent que l’heure n’a pas d’importance et que ce qui compte le plus c’est de choisir un créneau horaire qui nous permettra d’être régulier et de tenir sur la longueur.  Ceci est valable également pour le mois de jeûne, comme le montre l’étude publiée par le Asian Journal of Sport  Medecines  [6] : 2 groupes d’athlètes ont été suivis avant, pendant et après ramadan. Le premier s’est entrainé régulièrement 1 heure avant le début du jeûne et le second 3 heures après la rupture. Aucune baisse des performances (puissance et agilité) n’a été décelée, et ce dans les deux groupes.

A vous de trouver le moment qui vous permettra de concilier activité spirituelle, prise des repas, sommeil, entrainement, et autres activités et pendant lequel vous vous sentez le plus apte à fournir un effort physique conséquent, sans nuire à votre santé. Votre choix sera aussi influencé par la coïncidence entre vos repas et les collations pré et post-entrainement.

Les repas pré et post-entrainement

Vous le savez, l’alimentation a un rôle très important en ce qui concerne le bon déroulement d’une séance ainsi que ses effets à court et long terme.

1- Le repas qui précède l’entrainement

Manger ou ne pas manger avant de s’entrainer, c’est un débat sans fin. Dans un précédent article, je prenais position pour le repas pré-entrainement, mais nombres d’études démontrent aussi les bénéfices qu’il y a à s’entrainer en état de jeûne intermittent. Quoi qu’il en soit, ceci est surtout une affaire de perte de graisse et ce n’est pas ce qui nous motive. Non pas qu’il ne faille absolument pas maigrir pendant Ramadan mais surtout parce qu’à partir du moment où vous jeunez et que vous ne vous ruez pas sur la junk food tout au long de la nuit mais faites des choix alimentaires raisonnables, vous avez une grande probabilité de perdre de la masse graisseuse. L’étude du Asian Journal of Sport  Medecines citée précédemment indique qu’il a été constaté chez les sujets des deux groupes une perte du taux de graisse et une baisse de l’indice de masse corporel (IMC). Même conclusion tirée par le Superior Institute of Sport and Physical Education [7].

Mettez donc de côté cette problématique et faites ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes ressentent de l’inconfort lorsqu’elles s’entrainent après avoir mangé, d’autres se sentent affaiblies lorsqu’elles fournissent un effort le ventre vide. Aucune étude ne vaut votre ressenti personnel.

Si vous choisissez de prendre un repas pré-entrainement, essayez d’éviter les glucides, c’est inutile à ce niveau d’entrainement et l’apport en amidon et sucres risque d’amoindrir l’effet de la séance sur la consommation de graisse. Mais là encore, dans les circonstances particulières au jeûne vous pouvez vous permettre d’être moins regardants. Privilégiez les protéines qui permettent de maintenir un niveau stable de sucre dans le sang et de soutenir l’intensité de l’exercice, grâce à leur teneur en acides aminés anti-cataboliques (BCAA). Elles permettent également d’abaisser le niveau de cortisol et d’élever les niveaux de dopamine et de sérotonine qui aident à la construction musculaire et à la diminution de la fatigue post-entrainement.

Cet apport en protéine peut être apporté au cours de votre repas, s’il précède votre entrainement. Vous pouvez également prendre un shake de protéine en poudre dissout dans l’eau si le moment ne correspond pas à un repas ou si vous ne souhaitez pas avoir le ventre lourd. Les blancs d’œuf ou le blanc de poulet sont également une bonne alternative.

2- Le repas qui suit l’entrainement

Comme indiqué dans la traduction d’un article de Marta Montenegro , le repas post-entrainement n’est pas à négliger. Il faut savoir que dans les 30 minutes qui suivent une séance, le corps est très réceptif aux nutriments et aux fluides qui lui sont apportés. C’est un moment critique pendant lequel on va pouvoir réparer les fibres musculaires cassées pendant l’effort, reposer et recharger les muscles afin qu’ils soient de plus en plus performants.

Un repas post-entrainement uniquement composé de glucides annulerait les effets positifs de la séance, toutefois, il n’est pas nécessaire de les éliminer totalement car leur consommation modérée (50 g maximum) permet de sécréter assez d’insuline pour permettre la reconstruction musculaire et pour abaisser le niveau de cortisol. Cela, à condition de les accompagner de protéines.

On évitera également les graisses puisque la période post-entrainement est propice à la consommation de graisse. Le corps qui a consommé du sucre durant l’effort paye sa “dette” avec ses réserves en lipides. Ajouter des lipides à ce moment empêcherait le corps de puiser dans ses réserves de gras.

Vous consommerez par exemple un bol de fromage blanc 0% additionné d’une poignée de flocons d’avoine et de morceaux de fruits.

En résumé

Je vous conseille donc de vous entrainer entre la rupture et la reprise du jeûne. Vous pratiquerez des entrainements d’environ 30 minutes composés de séries de “metabolic chains” et ne manquerez pas de boire avant, pendant et après la séance. Votre repas pré-entrainement devra comporter essentiellement des protéines et le repas post-entrainement sera composé de glucides et de protéines.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous :

1- S’entrainer avant le dernier repas (suhur) :

L’inconvénient majeur de cet horaire est qu’il vous demandera de vous lever très tôt et de bénéficier de très peu d’heures de sommeil dans certains cas.

Dans ce cas, il vaudra mieux ne pas prendre de repas pré-entrainement. Tout d’abord parce qu’il doit être consommé au moins 30 minutes avant la séance ce qui vous fera perdre encore plus de sommeil, d’autre part parce que votre repas de la veille n’est pas si loin et que vous aurez très certainement une réserve d’énergie encore suffisante.

Votre suhur fera office de repas post-entrainement et vous devrez donc y ajouter des lipides et suffisamment de glucides pour tenir la journée de jeûne. Votre repas post-entrainement sera donc dénaturé mais cela n’a rien de catastrophique étant donné que nous ne faisons pas de fixation sur la perte de graisse.

2- S’entrainer après la rupture (iftar) et avant les prières de nuit (tarawih)

Ce que vous prenez au moment de la rupture du jeûne constituera votre repas pré-entrainement. Idéalement vous ne consommerez pas de glucides, à l’exception éventuellement des dattes recommandées (avec grande modération). Dans ce cas, un apport en protéines sera indispensable. Vous attendrez ensuite 30 minutes avant de vous entrainer. Vous pourrez, selon le temps disponible, prendre votre repas du soir en lieu de repas post-entrainement. Si vous manquez de temps, vous prendrez une petite collation contenant glucides et protéines. Les barres protéinées vous feront gagner un temps considérable. Vous prendrez ensuite votre repas à votre retour des prières.

3- S’entrainer après les prières de nuit

Vous prendrez votre repas du soir avant les prières de nuit en veillant à avoir un apport en protéines suffisant. Vous vous entrainerez à votre retour des prières de nuit et prendrez une collation post-entrainement très légère afin de ne pas perturber votre sommeil.

 4- S’entrainer juste avant la rupture

Si vous réagissez bien à l’entrainement en état de jeûne, que vous êtes absolument certain de ne pas courir de risque et que vous avez l’habitude de ne pas boire pendant l’effort mais plutôt après, vous pouvez essayer de vous entrainer avant la rupture. Le plus gros avantage étant que vous serez moins pressés par le temps que si vous devez caser votre entrainement la nuit.

Vous vous entrainerez donc ventre vide, avant la rupture. Votre rupture du jeûne constituera en même temps votre repas post-entrainement. Vous pourrez tout à fait y incorporer des glucides mais n’oublierez pas votre apport en protéines. La teneur de vos autres repas ne sera pas modifiée.

A venir sur MHB des séances d’entrainement spécifiques au mois de Ramadan et des idées de repas adaptés à la pratique du sport durant le mois de jeûne.

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[1] The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers
[2] Intensity of a training session during Ramadan in fasting and non-fasting Tunisian youth football players
[3] Effets d’une restriction hydrique et alimentaire prolongée (ramadan) sur la performance et les réponses cardiovasculaires au cours d’un exercice incrémental en milieu tropical chaud
[4] Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men
[5] Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting
[6] Investigating two different training time frames during ramadan fasting
[7] Ramadan fastings effect on plasma leptin, adiponectin concentrations, and body composition in trained young men

Crédit photo : Jorien