Insanity Workout – Jours 37, 38 et 39

Insanity Workout – Jour 39

Cette première semaine de la phase 2 du programme est bien entamée et, finalement, ça n’est pas si inhumain que ce qui paraissait. La séance la plus intense est celle que j’ai effectuée lundi (Max interval circuit), ensuite l’intensité des 3 séances suivantes vont decrescendo.

Jour 37 – Max interval Plyo

Comme son nom l’indique, cette séance est essentiellement composée d’exercices de pliométrie.

Petit rappel sur ce terme :

La pliométrie est une méthode d’entraînement qui a pour but d’améliorer les capacités d’explosivité des athlètes. Elle consiste en l’exécution de mouvements simples, alternant contractions excentriques lentes (étirement du muscle) et contractions concentriques rapides (raccourcissement du muscle) afin de pouvoir produire un mouvement puissant en un minimum de temps, sans autre charge que le poids du corps. Les contractions musculaires obtenues sont très intenses, permettant une meilleure synchronisation des fibres musculaires qu’avec des exercices classiques, et le métabolisme est fortement stimulé même après la séance. Les avantages sont donc multiples : gain en puissance, augmentation du métabolisme, amélioration de la détente et de la force fonctionnelle.

Cette méthode fait partie intégrante de l’entraînement des sportifs de haut niveau, particulièrement dans les disciplines où il faut sauter ou courir (athlétisme, basketball, etc.) mais elle s’est fait également sa place en fitness et musculation. Il faut toutefois savoir prendre des précautions car elle peut s’avérer traumatisante pour les articulations.

Concrètement, si l’on choisir de travailler les jambes on fera, par exemple, un squat lent (grande flexion jambes écartées) puis un saut le plus rapide et le plus haut possible. Pour les bras, on pourra faire des power push-ups : descendre doucement pour effectuer la première partie du push-up, remonter rapidement en ajoutant un saut simultané des bras et des jambes et se retrouver en appui sur les pieds, jambes tendues, tête en bas, mains au niveau des chevilles. Vous pouvez opter pour une version plus accessible d’exercice de pliométrie  pour les bras avec le jumping push-up.

C’est donc une séance tout en puissance et en explosivité. Les jambes et les bras brûlent comme jamais. Je pense que c’est la séance qui contient le plus de push-ups de tout le programme, avec des enchaînements de 16 reps en 4 ou 5 séries, assez éprouvants pour ceux dont les bras sont le point faible.

Dépense énergétique sur cette séance de 55 minutes : 650 Kcal. Une bonne journée pour vous autoriser une viande rouge ou du beurre de cacahuète au goûter.

Jour 38 – Max cardio conditionning

Cette séance est l’équivalent de la séance Pure Cardio de la première phase. Ici, c’est l’endurance que l’on travaille. Ce qui est intéressant c’est que l’entraînement n’est pas proposé en circuits de rounds à répéter mais uniquement en séries d’exercices uniques ce qui permet d’obtenir une séance très variée. Chaque série dure 1 minute, sans pause entre chaque mais le niveau d’intensité permet de tenir ce rythme sans être trop exténué. Les mouvements sont pour la plupart nouveaux, ce qui permet de booster la motivation.

Dépense énergétique sur cette séance de 45 minutes : 520 Kcal.

Jour 38 – Max recovery

Comme à chaque fois, le jeudi est un jour de repos actif avec une séance de récupération permettant de reposer le corps tout en préparation les muscles en profondeur pour la fin de la semaine où l’on reprendra les deux entraînements les plus intensifs.

Beaucoup d’étirements et d’exercices au cours desquels on insiste beaucoup sur la respiration et la contraction des muscles abdominaux. Aucun jaloux, on s’occupe de tous les muscles avec, entre autres, beaucoup de travail en squats (flexion des jambes) et en planche.

Parmi ces exercices, citons l’alternance high plank – low plank que je vous ai déjà proposée dans le workout 2, sous le nom de plank press-up :

Position de départ en low plank, en appui sur les avants-bras et les pieds, corps gaîné, jambes tendues plus ou moins écartées selon vos capacités. Lever l’avant-bras droit et poser la main au sol. Prendre appui sur cette main pour lever l’avant-bras gauche et arriver en position de high plank, en appui sur les mains, bras tendus. Attention, il ne faut en aucun cas s’aider en creusant le dos ou en montant les fesses. Le travail doit être concentré sur les bras et les abdominaux. Reposer l’avant-bras droit puis l’avant-bras gauche et répéter le mouvement.

(une unité comptée correspond à 1 descente + 1 remontée)

Dans la séance Insanity, on commence côté droit par faire 4 press-up (soit 4 montées et 4 descentes), puis 8 après un petit repos, puis 16. Ensuite, côté gauche, 16 press-up, puis 8, puis 4.

C’est une séance douce au niveau de l’endurance, très agréable en milieu de semaine lorsque l’on sait ce qui nous attends les jours suivants. Mais les muscles sont tout de même bien sollicités.  Par contre, ce n’est pas la bonne journée pour vous accorder votre joker, avec seulement 220 calories dépensées au cours de ce workout.