Résultat du MHB Food Battle #1

MHB Food Battle #1

Faire les bons choix alimentaires n’est pas toujours évident. En plus de devoir faire preuve de motivation, nous devons faire avec nos lacunes en matière de nutrition auxquelles s’ajoute souvent la difficulté de déchiffrer les informations nutritionnelles et d’évaluer les portions. Les MHB Food Battle sont une réponse à ce problème. J’espère nous aider à développer notre capacité à analyser les aliments et repas et nous aider à faire de meilleurs choix alimentaires au quotidien.

J’aime toujours rappeler que, pour qu’un régime fonctionne sur le long terme, il ne faut pas compter sur la seule force de notre motivation. Un repas ou une collation doit donc remplir pour moi deux conditions indispensables :

1- Il doit faire plaisir : manger des crèmes protéinées à longueur de journée, ça peut aller pour une phase d’attaque mais, sur le long terme, c’est plutôt propice aux craquages en tout genre. Je vous encourage à composer des plats qui vous font plaisir tout en étant raisonnables. Attention, faire plaisir ne veut pas dire que l’on peut choisir n’importe quel aliment hyper-calorique et gras juste “parce qu’il faut bien se faire plaisir”. Il faut savoir ce que vous voulez : adopter définitivement des habitudes alimentaires saines ou passer votre temps à vous chercher des excuses et à minimiser l’impact négatif d’un mauvais choix alimentaire.

2- Il doit vous apporter une sensation de satiété : il n’y a rien de plus pesant sur le moral que de ressentir la faim et la fatigue toute la journée. Il est très important de choisir des aliments qui comblent votre faim et vous apportent l’énergie nécessaire à la conduite de vos activités. Vous veillerez à ce que chacun de vos repas contiennent des protéines en quantité suffisante. Non seulement elles vous apportent la sensation de satiété mais en plus elle sont d’une grande aide à la digestion des aliments. Vous privilégierez également les aliments riches en fibres. Les aliments à éviter sont ceux qui sont riches en sucres rapides, peu importe le moment de la journée, ils ne feront que vous donner encore plus faim peu temps après la prise de votre repas et vous donner le goût pour le sucré. Plus loin que la simple classification sucres lents/rapides, vous serez sensibles aux aliments à fort index glycémique dont les sucres sont trop rapidement assimilés.

Analysons maintenant les deux repas :

Pain au lait au chocolat

Certains parmi vous ont évoqué le fait qu’il fallait se faire plaisir. A cela je rappelle que cela ne doit pas se faire à n’importe quel prix. Sinon pourquoi pas un petit soda, une petite part de gâteau à la crème au beurre ou un petit paquet de chips ? Se faire plaisir oui, mais avec des aliments adaptés.

D’autres ont parlé de la possibilité de manger sucré au goûter. Si vous êtes adeptes de chrononutrition et que vous réservez le sucré pour le goûter, sachez que cette méthode ne permet pas tout. Il est question surtout de fructoses (sucres des fruits) qui ont un index glycémique plus faible que le glucose.

Ce repas n’est pas un choix satisfaisant dans la mesure où les protéines et les végétaux sont absents et le gras et les sucres en quantité trop importante. En plus de vous apporter les mauvais nutriments, une collation de cette taille ne va pas, dans la plupart des cas, combler votre faim. J’en connais plus d’un parmi nous capables de n’en faire qu’une bouchée. En plus de cela, comme vous l’avez dit avec justesse, le sucré appelle le sucré et appelle la faim. Non seulement vous allez avoir encore plus faim par la suite, mais en plus vous allez être tentés de choisir des aliments sucrés ou gras.

Il faut aussi tenir compte du temps nécessaire à la consommation de votre repas. Vous aurez à peine le temps de préparer votre pain que vous l’aurez déjà fini (peut-être même sans prendre le temps de vous asseoir) et aurez l’impression de n’avoir rien mangé.

Regardons de plus près :

Le pain au lait

Ce petit pain au lait est un aliment industriel dont la liste des ingrédients donne le vertige. Sachez que plus on s’éloigne des produits bruts, plus notre corps aura du mal à assimiler les aliments. C’est pourquoi je vous encourage toujours à aller vers le plus simple et à préparer vos repas à partir de peu d’ingrédients et de préférence des produits bruts.

Farine de blé, œufs, sucre, poudre de lait écrémé reconstitué (9%), huiles et graisses végétales (palme, colza, coprah), émulsifiants : mono et diglycérides d’acides gras, esters monoacétyltartrique et diacétyltartrique des mono et diglycérides d’acides gras, beurre concentré, fibres de blé, eau, arômes, levure, sel, conservateur : propionate de calcium, antioxygène : acide ascorbique, colorant : bêta-carotène.

Lorsque l’on s’intéresse aux valeurs nutritionnelles, ce n’est pas, à première vue, le pire des choix : un petit pain ne contient que 122 Kcal. Sa teneur en lipides acides gras saturés de 2,8 g reste acceptable.

Il contient 18,9 g de glucides dont 2,8 g de sucres, ce qui représente environ 1/2 cuillère à café de sucre en poudre, soit 16 % des apports quotidiens recommandés (pour un régime à 2 000 calories)

Ce pain est préparé à base de farine blanche, aliment raffiné connu pour causer diverses carences en vitamines et minéraux, troubles intestinaux dus à l’absence de fibres, troubles métaboliques, excès de poids et mauvaise régulation de la faim. La teneur en fibres n’est que d’1 g, ce qui est très peu et son index glycémique est de 70, soit un taux élevé (on se réfère que glucose pur qui a un taux de 100)

A ces informations nutritionnelles, ajoutons le fait que ce petit pain ne va, dans la plupart des cas, s’ennuyer tout seul puisque vous serez souvent tentés de vous resservir une ou deux fois ou plus. Il faudra alors multiplier par autant de fois les apports en sucres, graisses, etc. C’est le piège des informations nutritionnelles : elles vous font croire que les valeurs indiquées sont celles qui seront effectivement consommées en vous proposant des portions de petite taille.

Les 4 carrés de chocolat noir

De nombreuses études indiquent que la consommation régulière de chocolat noir aurait des effets bénéfiques sur la santé et même terme de perte de poids. Il faut tout de même rappeler qu’il s’agit dans la plupart des cas d’une consommation moyenne d’un seul carré.

Le chocolat noir reste un aliment riche en sucres et en lipides. Vos 4 carrés, soit 30 g, représentent 160 Kcal, 8 g de sucres, soit 1 cuillère à café. La teneur en gras saturés de 7 g sur 12 g de lipides n’est pas négligeable.

Les fibres, elles, sont plus présentes, 3 g en moyenne, et l’index glycémique est bas (30).

Assiette de viande blanche, crudités et pain de mie complet

S’il peut paraître étrange de manger un plat entier au goûter, cela n’est pas pour autant une aberration nutritionnelle, au contraire. A partir du moment où les portions sont raisonnables et que les voyants sont au vert quant aux valeurs nutritionnelles, vous avez tout intérêt à consommer un plat qui va vous apporter une réelle sensation de satiété. Libre à vous de choisir les aliments qui vous feront plaisir dans la limite du raisonnable. Le but est de combler la faim et de ne pas avoir envie de grignoter par la suite, à plus forte raison des aliments sucrés et gras.

Ce plat contient des aliments qui rassasient, des protéines en quantité suffisante, des végétaux. L’assiette et son contenu vous obligeront à vous asseoir et à prendre plus de temps pour consommer ce repas. Les sources de frustrations sont donc considérablement diminuées.

Le seul bémol est l’apport en fibre plutôt limité, à corriger au cours des autres repas de la journée.

100 g de blanc de poulet

Il constitue votre apport en protéines avec une teneur 20 g. Il est pauvre en glucides et en lipides (environ 1,5 g chacun). Le blanc de poulet compte parmi ce que l’on appelle les super-aliments, au même titre que le blanc d’œuf. Ils font partie des aliments toujours présents dans ma cuisine.

Rappelons que les aliments riches en protéines et pauvres en lipides sont hautement satiétogènes, ce qui est le cas de ce blanc de poulet. Votre faim sera comblée rapidement et durablement, pour un apport calorique faible (100 kcal).

20 g de pousses d’épinards

Les pousses d’épinards sont un aliment très faiblement calorique (20 Kcal aux 100 g) et riche en fibres (2,7 g aux 100g). Elles viendront renforcer la sensation de satiété. Vous pouvez vous servir à volonté. Elles vous apporteront également du fer, de la vitamine C et du magnésium.

30 g de tomates cerises

100 g de tomates cerises apportent 20 Kcal, 0,8 g de protéines, 3,5 g de glucides, 0,3 g de lipides, 0,9 g de fibres. C’est donc un aliment hypocalorique, pauvre en protéines, glucides, lipides. Quel intérêt me direz-vous ? Le petit goût sucré très appréciable apporté au plat.

30 g de concombre

Le concombre est composé à 95 % d’eau, autant vous dire qu’il ne vous fera aucun mal, assez ses quelques 13 Kcal aux 100 g. Il contient de la peptine qui facilite la digestion ainsi que des fibres, dans sa peau.

1 1/2 tranches de pain de mie complet

1 tranche et demie de pain complet pour constituer un apport en glucides et en fibres.

Le pain de mie a mauvaise presse parce qu’il contient du sucre. S’il est vrai que l’on devrait lui préférer un vrai pain complet, contenant moins d’ingrédients industriels et de sucres, il n’est pas non plus à bannir de votre alimentation si le reste du plat permet d’équilibrer le tout et si vous n’avez que cela sous la main.

Si vous le choisissez sans croute et de préférence bio pour écourter la liste des ingrédients, 2 tranches vous apporteront en moyenne 100 calories, 18 g de glucides dont 2 g de sucres (moins que pour le pain au lait), et seulement 2,2 g de lipides.

C’est également une bonne source de fibre avec 2,5 g pour 2 tranches, en sachant que ces données varient selon la marque.

Reste que le pain de mie complet a un index glycémique élevé (70). C’est donc un moindre mal par rapport au pain au lait, mais on lui préférera au quotidien un vrai pain complet.

Faites attention, il s’agit des petites tranches et non pas des grandes.

Le gagnant

Vous l’aurez compris, il fallait choisir l’assiette de viande blanche et crudités pour un repas qui vous rassasie et vous apporte l’énergie dont avez besoin sans excès. Vous veillerez à adapter vos autres repas de la journée de façon à avoir assez de bons lipides (poissons par exemple) et de fibres.

Récapitulatif