Mouvements de base : les push-ups

Les push-ups sont un classique des exercices de fitness. Ils permettent de fabriquer du muscle et de perdre de la graisse en boostant le métabolisme. Assez impressionnants au départ parce que les premières séries sont souvent très douloureuses, ils sont pourtant incontournables car ils permettent travailler simultanément et efficacement différentes parties du corps : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs principalement mais vous mettrez aussi à contribution tout un ensemble de muscles de la pointe des pieds jusqu’au cou (abdominaux, muscles du dos, cuisses, etc.). C’est un exercice d’une grande praticité, il ne nécessite pas d’équipement spécifique, peut être effectué en tout lieu dès lors que l’on dispose d’une petite surface plane et les variations possibles sont quasiment illimitées. Le simple fait de modifier la position des bras ou des mains va permettre de cibler des zones spécifiques.

Bien que le mouvement de base ait l’air simple et accessible à tous, il y a des erreurs à éviter pour que les push-up soient efficaces mais surtout pour éviter de se blesser.

Lorsque l’on débute en fitness, les bras ne sont pas encore assez puissants pour supporter le mouvement en maintenant le gainage, on va alors avoir tendance à compenser cette faiblesse en forçant avec le ventre, les hanches et les jambes. Le corps ne reste pas en gainage et a tendance à tanguer. Pour que le mouvement soit correct, le poids du corps doit être soulevé par les bras, les épaules et le haut du dos. La descente doit être contrôlée, il ne s’agit pas d’une chute. Le torse ne doit pas toucher le sol mais s’arrêter à quelques centimètres. On pourra poser un livre devant soit lors des premiers essais pour se rendre compte de l’écart entre le corps et le sol. Il est également important de maintenir fermement la position de gainage ; le corps doit être droit, sans creuser le dos ni trop lever les fesses.

Plus vous renforcerez vos abdominaux, plus cette position de gainage sera facile à maintenir car il y aura moins de pression sur le dos, on comprend donc la nécessité de varier les types d’exercices et les zones travaillées au cours des séances d’entraînement.

Pour commencer, inutile de vous lancer dans des séances à rallonge et de vouloir exécuter des push-up à 1 bras pour vous prouver que ce n’est pas si dur finalement. Autant y aller progressivement et prendre le temps de vous assurer que vous adoptez la position correcte et que vous engagez les bons muscles. Débutez par de petites séries de 5 push-up puis 10, puis 15, etc., et ne rajoutez de la difficulté que si vous vous sentez à l’aise. Cela ne veut pas dire qu’il faut que l’exercice soit un jeu d’enfant mais, même en étant difficile, un exercice doit pouvoir être exécuté correctement.

Je vais vous présenter des variations de push-up de divers niveaux de difficultés ainsi que quelques variations pour cibler différentes zones. Ceci est loin d’être une liste exhaustive et j’ai choisi de vous présenter les exercices que vous serez amenés à rencontrer si vous suivez les entraînements que je vous propose.

1) Hands elevated push-up (push-up avec les mains surélevées)

Pour débuter vous pouvez même commencer à faire des push-up debout, les mains contre un mur, en vous inclinant de plus en plus au fur et à mesure de vos progrès. Ensuite, vous pourrez vous mettre en appui sur une chaise ou une table basse pour ajouter de la difficulté.

2) Knee push-up (push-up genoux et pieds posés)

Cette position vous permet de vous habituer au gainage au sol. Vous pouvez commencer à corriger votre position, de préférence devant un miroir ou en demandant l’aide d’une tierce personne.

3) Knee push-up (push-up genoux posés)

En décollant les pieds vous faites basculer une partie du poids vers les bras pour un peu plus de difficulté.

4) Standard push-up (push-up classique)

Vous êtes dans le vif du sujet. Cette position sollicite beaucoup plus les bras ainsi que les abdominaux. Vous devez absolument veiller à garder le corps droit et à ne pas compenser la difficulté avec des erreurs de position ou en sollicitant des muscles plus qu’ils ne devraient l’être (jambes, dos, etc.)

5) Triangle push-up (push-up main serrées)

Les mains collées, pouce contre pouce, index contre index, de façon à former un triangle. Cette variante permet de mettre l’accent sur les triceps.

6) Close grip push-up (push-up bras serrés contre le corps)

Les close grip push-up permette de mettre l’accent sur les triceps ainsi que les épaules. Lorsque les bras sont pliés, les mains sont proches du corps, au niveau de la poitrine.

7) Wide grip push-up (push-up bras écartés)

Cette variante permet de mettre plus de poids sur la poitrine.

8 ) One legged push-up (push-up sur un seul pied)

Lever une jambe lors du push-up permet d’engager les muscles du troncs ainsi que le muscle glutéal.

9) Reptile push-up / Spiderman push-up

Effectuer un push-up en pliant la jambe et en essayant d’approcher le plus possible le genoux de l’épaule. Vous travaillerez particulièrement la poitrine ainsi que la stabilité du tronc.

10) Dive bombers

Ce mouvement permet renforcer et d’assouplir la poitrine, les épaules, le dos, les hanches et les triceps. Ce type de push-up et appelé dive bombers car il donne l’impression de plonger vers le sol.

Départ pieds et mains posés au sol. Les jambes et les bras sont tendus, les pieds sont plus écartés que les épaules et le corps de profil forme un V à l’envers. La tête est dans l’alignement du dos et des bras. Plonger vers le sol en pliant les bras, aller le plus bas possible, puis redresser le buste en tendant les bras et en tirant la tête vers l’arrière.

Faire le mouvement inverse pour revenir à la position initiale. Replier les bras en s’approchant le plus possible du sol, remettre la tête dans l’alignement du tronc et tendre les bras pour revenir au V de départ.

11) Twisted push-up

Cet exercice est un aperçu des mouvements composés dans lesquels les push-up peuvent s’intégrer.

Départ assis, bras tendus en arrière, pieds posés au sol, jambes pliées. Lever les fesses, croiser la jambe droite tendue sous la jambe gauche, soulever la main gauche et faire un demi tour vers la droite en pivotant sur la main droite, sans poser la jambe levée, et arriver en position de planche, jambe droite levée et tendue en arrière. Faire un one legged push-up et faire un demi tour dans l’autre sens pour retrouver la position initiale, sans poser les fesses au sol.

12) Feet elevated push-up (push-up avec pieds surélevés)

Le fait de surélever les pieds permet de faire basculer le poids sur les épaules.

On pourra également utiliser différents supports (poignées, ballon, etc.), varier l’écart entre les jambes, modifier les positions des mains, ajouter des sauts, créer des mouvements complets comprenant plusieurs variantes de push-up et de postions de gainage, etc.