Après un premier article consacré à l’alimentation avant l’entraînement, voici un second article traduit du blog Simply Heahtly by Marta, qui nous apprend l’importance de prendre un repas de récupération après une séance d’entraînement.

sandwich Faut il manger après le sport ?

Que dois-je manger après un entraînement, et pourquoi ?

Par Marta Montenegro, MS, CSCS, NSCA-CPT

Mangez-vous après un entraînement ?

En réponse à cette question on trouve deux profils bien distincts : ceux qui vont se ruer sur un smoothy pour récupérer rapidement et les phobiques qui ne s’autorisent aucun repas après un entraînement.

Ceux qui mangent immédiatement pensent que, puisqu’ils ont brûlé 1000 calories, ils méritent bien cette boisson à 500 calories, alors qu’en réalité ils n’en ont probablement brûlé que 300. Quant à ceux qui ne prennent pas de repas post entraînement, ils ont peur de compromettre leurs espoirs d’amincissement.

Suite à mes recherches et mes rencontres avec des spécialistes, je suis venue à la conclusion que la bonne attitude à adopter dans la plupart des cas est de manger après l’entraînement. Ce qu’il faut c’est le faire intelligemment en sachant quoi manger et quand, selon que l’objectif soit de perdre du poids, d’améliorer ses performances ou d’avoir plus de force.

N’attendez pas !

Selon Lauren Anonuci, diététicien sportif certifié et président du Nutrition Energy à New York, “c’est durant les 30 minutes qui suivent votre entraînement que votre corps et vos muscles sont très réceptifs aux liquides et aux nutriments qui permettent de stocker et réparer. Lors d’un entraînement, nous cassons des fibres musculaires et le fait de se reposer et de se recharger permet à ces muscles de se reconstruire et d’être plus puissants qu’ils ne l’étaient avant.”

L’après-entraînement est un moment où l’on aura besoin à la fois de glucides et de protéines. Mais dans quelles proportions afin de ne pas finir par consommer plus de calories que ce que l’on vient de dépenser ? Lona Sandon, porte parole de l’Association Diététique Américaine, suggère que le rapport des glucides par rapport aux lipides soit de 3/1. Il serait également intéressant d’ajouter des liquides pour réguler l’équilibre électrolytique, surtout si l’on a fait un entraînement long et intensif.

Andrea Hacker Thompson, de la Fit Society Page (publication trimestrielle éditée par le American College of Sports Medicine, ndlr), suggère que le rapport glucides / protéines soit de 2/1 après les entraînements d’intensité faible ou modérée et de 3/1 après les entraînement de haute intensité.

Un exemple de menu parmi ceux proposés par les experts selon l’heure avant laquelle sera réalisée l’entraînement :

- Petit déjeuner : Une tranche de pain complet avec beurre de cacahuètes, un verre de jus de fruit à 100% sans sucres ajoutés ou un yaourt et des fruits ou un toast complet avec un œuf et un fruit.

- Déjeuner : Poulet ou œufs durs et salade verte. Pâtes à la sauce tomates et poulet.

- Dîner : Pommes de terre cuites, légumineuses ou quinoa, légumes vapeur et poulet, tofu ou poisson.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut s’assurer d’inclure à la fois des protéines et des glucides. Lauren Anonuci insiste sur le fait que les lipides doivent aussi être inclus dans notre régime alimentaire, cependant, pas dans le repas de récupération post-entraînement.

Mais je veux perdre du poids

Bien que l’on comprenne le rapport glucides et protéines et l’importance de manger après une séance, beaucoup ont peur de manger lorsqu’ils suivent un régime restrictif. Pourtant, les études montrent que juste après l’entraînement les muscles utilisent l’énergie pour se nourrir et non pas pour stocker. Donc s’il y a un moment où l’on peut profiter d’une certaine quantité de glucides (pain, pommes de terre, riz, pâtes), c’est bien à ce moment de la journée. Il faut juste faire en sorte d’avoir toujours des protéines et d’avoir très peu de lipides.

Lona Sandon indique que le repas post-entraînement est important, que l’on veuille construire de la masse musculaire ou perdre du poids. Dans ce cas, il devra être considéré comme partie intégrante du plan nutritionnel et non pas comme un repas additionnel. Selon elle, “si vous déjeunez à midi puis vous entraînez à 14h00, vous avez encore beaucoup d’énergie disponible et vous n’avez probablement pas besoin de manger tout de suite après. Attendez jusqu’au prochain repas, surtout si vous voulez perdre du poids. Mais si vous vous entraînez à 17h00, alors le repas post-entraînement est très important”.

Antonucci recommande vivement de consommer entre 100 et 200 calories après une séance : “je peux vous garantir que si vous essayez de sauver des calories en sautant ce repas, vous finirez par consommer plus de calories au cours de la journée. Il y a également des études qui montrent qu’en prenant ce repas vous pouvez sauvez 200 à 400 calories le reste de la journée.”

La limite à garder en tête est le rapport glucides / protéines. Si vous êtes pressés, prenez un shake protéiné ou une barre. Cependant, il est toujours préférable de consommer des aliments le plus naturels possibles, non seulement pour votre corps, mais aussi pour le porte-monnaie.

Et rappelez vous que les aliments que vous consommez sont mieux transformés à ce moment qu’à tout autre moment de la journée.

Entrainez-vous intelligemment, mangez intelligemment !

Il peut paraître assez difficile de faire des choix devant la profusion d’informations et d’études existant sur un sujet. Sans vouloir m’improviser diététicienne, j’essaye toujours de prendre du recul sur les informations reçues, de recouper, de voir ce qui est en commun et de trancher concernant les informations contradictoires. Ce que je préfère retenir des 2 articles concernant les repas pré et post entrainement c’est de prendre une quantité suffisante de glucides avant l’entraînement, puis de prendre un repas de récupération plutôt axé sur les protéines avec moins de glucides. Je tiens compte également l’attention particulière qui doit être portée à l’indice glycémique des aliments.

Je m’appuie également sur les principes de chrono-nutrition qui privilégient la prise de céréales, produits laitiers et lipides le matin et sur le plan alimentaire de Zuzana qui veut que les glucides complexes ne puissent être gagnés qu’après une séance d’entraînement. Sur une journée, voilà l’organisation qui me convient le mieux :

1- Au réveil, une barre protéinée environ 30 minutes avant ma séance. L’idéal est de prendre une vraie collation avec des produits non transformés et aussi naturels que possible, mais m’entraînant à 5h00, je choisis la facilité. En attendant, je fais des essais de barres fait-maison qui seront un bon compromis.

2- Juste après l’entraînement (soit 30 minutes maximum), petit déjeuner qui fait également office de repas de récupération, comprenant protéines laitières, céréales à faible indice glycémique, lipides en quantité raisonnable. Je préfère réserver les fruits pour le goûter. A titre d’exemple : 100 g de fromage blanc 0% avec 30 g de céréales enrichies en fibres (les Bran Sticks de la marque Auchan sont d’ailleurs plus intéressantes que les All Bran, tant au niveau nutritionnel que du prix), et une tranche de pain complet avec 30 g de fromage à pâte dure pressée, cuite type Emmental.

On peut aussi remplacer le fromage blanc par des blancs d’œufs durs ou brouillés sans les jaunes, ou occasionnellement des œufs au plat.

Je ne suis pas convaincue que l’entraînement soit une raison suffisante pour consommer des aliments à haut indice glycémique (pommes de terre, pain blanc, etc.) donc je ne les inclue pas à ce repas de récupération.

Le reste de la journée sera classique avec un déjeuner et un dîner contenant surtout des protéines et légumes verts mais pas exclusivement, et 3 petites collations (matinée, goûter et soir).

 

Crédit photo : Viktorija_k